话说生命在于运动，那个谁能给份科学的健身方案？
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
谁会是中超第一个下课的教练，是崔康熙，还是李铁？
谁会是中超第一个下课的教练，是崔康熙，还是李铁？01，两人的带队成绩在上赛季超联赛积分榜中，李铁所率领的武汉卓尔，最终排名联赛第六，在联赛中段甚至在冲击亚冠的行列中，这对一支刚升入中超的升班马来说，是一个奇迹，更是一个肯定。从中甲的冠军升入中超后，李铁带领球队总是给球迷一种低调务实，没有烧金似的引援，也没有超级外援，就是这样的一支低调的球队，拿到了第六名的好成绩。崔康熙所带领的上海申花，也在上赛季的中超联赛表现得很挣扎，甚至一度接近降级圈，但是随着主帅崔康熙的加盟，申花在最后表现的也勉强合格，虽然成功保级，但是也是胜负掺半，尤其在跟几个传统强队的比赛中落败，但是在足协杯中，申花兵不血刃拿下足协杯冠军，从而挺进了亚冠，联赛倒数第四名进入亚冠，也算是一个不小的“奇迹”。 02，球队的情况武汉卓尔虽然低调，但是随着上赛季的磨炼，也加入了强队的行列，从李铁加入球队以来，一直带领着着球队从中甲带到了中超，可以说，武汉卓尔的成就与李铁有着直接的关系，这支球队也以保级为目标的基础上有了重大的突破，从中可以看出武汉卓尔给世人带来的惊喜。上海申花是中超传统豪门，每个赛季也是大投入，目标也是冲击冠军和亚冠资格，但是近些年来，申花的战绩每况愈下，纸面实力很强，但是实际战绩缺一般，崔康熙的最后“火线加入”，也让这支落魄豪门最后有了足协杯冠军这一最后的荣耀，想必中超开赛，崔康熙也会用自己的方式让申花重回强队行列。 03，执教履历从两人的历史执教履历上来看，崔康熙无疑要比李铁的执教履历更丰富，更有经验，但是，从两人所在球队的地位上却截然不同，李铁更多的是让球队在保级的目标上更有突破，而崔康熙必须让申花在赛季中有所收获，两人的目标不同，地位和压力自然而然也就不同。在中国，土帅已经屈指可数，洋帅成为了各个球队的主流，但是大部分洋帅下课也成了趋势，换之又换，带队成绩不如土帅的也是很多，在中超联赛中，跟别的联赛也是有所区别，所以在中超的执教履历，两人不相上下，李铁甚至还好一些。 04，两人的综合对比在中超联赛中，洋帅成为大多数球队的目标，但是中国足球一直有着外教“水土不服”的情况，外教想从短时间内突破，除了烧钱，剩下的基本上不可能。李铁作为土帅，更加了解中国足球所面临的的问题处境，李铁作为曾经的国脚，也有着丰富的实战经验，并且现在也成为了国家队的主帅。那种敢于担当，用自己严格的训练方式去训练的队伍，一定会让大家有所期待。在前一段的国家队与申花的热身赛中，两人也进行了直接的对话，李铁笑到了最后，也可以说明李铁对中国足球的熟悉。不管是哪位主帅，土帅还是洋帅，大家都希望可以带给中国足球突破，至于谁第一个下课，这还得看新赛季开启两人的表现吧。以上就是笔者的观点，欢迎您评论补充。
中超7天炒了4个教练 下课真是万能药吗
天里，4个主帅前后脚下了课。过去的一周，中超教练们的日子过得有点忐忑。
换帅当然并非是万能灵药，但却是每支中超球队在遭遇困境时能够采取的最为“简单粗暴”的手段。只是这么换来换去，真的能换出一片天吗？
■换帅大潮来袭
目前，总共30轮的中超联赛打过12轮，16家参赛俱乐部已有6家换帅，如果再算上中甲联赛下课的7名主帅，中国足坛这一波“换帅潮”简直堪比钱塘江大潮了。
最早下课的是亚泰主帅李章洙，在上个赛季带领亚泰完成了神奇保级的主帅本赛季仅仅带队进行了5场比赛，取得1平4负的成绩。于是，亚泰方面以李章洙需要休息为由夺了兵权，然后正式宣布了韩国人的离任。
联赛第2位下课的主帅是升班马贵州智诚主帅黎兵。黎兵体面让出了帅位给曼萨诺，自己出任了智诚俱乐部总经理。
接着就是恐怖的一周4主帅下课浪潮。5月27日天津泰达完败同城对手天津权健，帕切科下课。然后在周三亚冠联赛八分之一决赛次回合的比赛中，江苏苏宁主场遭遇失利，被上港完成了双杀后，主帅崔龙洙也与球队说了再见。就在苏宁官方宣布崔龙洙下课后的第二天，国安连夜宣布主帅何塞下课。一个月内先后1比4主场惨败华夏幸福、客场1比5负于上港，接着又0比1不敌力帆，何塞不走人看来也是不行了。接下来，下课的接力棒传递到了贾秀全手中。在主场与
■换帅用来解压
12轮联赛下课了6名主帅，平均下来就是每打两轮联赛，就有一名中超教练走人，这样的频繁换帅为哪般？自然是压力使然。
中超联赛在过去的那个冬歇期一共花掉了3.92亿欧元，这样的投入，要求的自然是立竿见影的水花。因此，打不出老板想要的成绩，走人自然是分分钟的事情。
本赛季率先走人的两名主帅来自保级球队长春亚泰和贵州智诚。联赛开局，两支球队都是一胜难求。因此，两个俱乐部也算是快刀斩乱麻。而换帅后，也都算是立竿见影。亚泰如今排名第13，贵州更是位居第8名。
接下来的4名教练，则可以分成两类。首先是崔龙洙和贾秀全，两人的水平和威望都还在。但是，偏偏两个人的带队成绩就总是没有起色。尤其是崔龙洙，在下课前一个月，还在职业教练排名中高居中超第一。但是，对于要雄心勃勃争联赛冠军的苏宁来说，威望和能力最终还是得落到实打实的成绩才行。中超联赛12轮比赛只赢了一场，亚冠联赛也被上海上港淘汰，崔龙洙也只好选择了走人。同样的还有贾秀全，执教风格得到了认可，可惜就是成绩上不去。其次是何塞与帕切科，两队的成绩并非一塌糊涂，但是两位教练却已经渐渐失去了人心。天津泰达队在预备队主帅、韩国人李林生带队后，首战就击败上海申花终结5轮不胜，可见此前球队战力打了多少折扣。而在何塞执教的最后一场比赛中，国安队核心球员张稀哲甚至用无谓犯规的方式提前下场，也可见主帅对球队掌控已经无力到何种地步。
■换帅真能救主
一周走了4名教练，这样的下课率，无论放在哪个联赛，也是令人瞠目结舌的。只是，换帅真的是积极的作用吗？
在中超赛场，主教练与球队的“蜜月期”通常不会超过两年。西班牙教练曼萨诺带国安拿到了历史最高联赛积分，带申花时隔6年重返亚冠联赛，却依然不能改变他在中超赛场颠沛流离的命运，这个赛季，他又在贵州找到了再次证明自己的机会。从目前看，曼萨诺带队成绩稳稳压过了下课的何塞和申花主帅波耶特。不过，这只是开始，谁知道曼萨诺这次能在中超坚持多久？毕竟，中超俱乐部的耐心总是非常有限。
当然，在上周出现主帅下课潮，主要还是和时间节点有关。中超马上要进入休整期，以配合国足的集训以及世界杯预选赛亚洲区12强赛的备战工作。同时，本月底，联赛二次转会大门也将开启。此时换帅，才有时间完成磨合、沟通，了解新帅的引援需求，方便在二次转会窗口开启时，及时完成内外援的引进和更替工作，以此来帮助球队在下一阶段开始之后，更好地完成接下来的保级或者冲击亚冠的任务。但是，仓促换帅，仓促引援，仓促改变球队风格，真的能够立竿见影吗？本报记者 李立 J148
中甲名帅也难幸免
中超打完12轮，已经6人下课，而本赛季中甲联赛的下课潮更为惨烈。11轮过后，16支球队中共有7支球队更换了主帅。
同样是上周，有两支中甲球队完成了换帅。杭州绿城炒掉了前韩国队主帅洪明甫，同省的浙江毅腾也突然辞掉了前巴西国青助教科佩尔蒂诺，这两人分别成为了中甲第6和第7位下课的主教练。此前，武汉卓尔、北京北控、丽江飞虎、梅州客家、保定容大5家俱乐部更换了主教练，费拉拉、亚森、林钟宪、洛克奇和赵昌宏先后被炒了鱿鱼。目前，深圳佳兆业主帅埃里克森也岌岌可危。